Многие худеющие проходили этот трудный для себя этап – снижение веса. но труднее всего оказывает путь по поддержанию достигнутых результатов. Чтобы снизить вес нужно есть не более 1000-1200 ккал в день, а чтобы поддержать вес необходимо употреблять 1500-1600 ккал в сутки. Приводим меню на неделю для поддержания веса. Приготовив данные продукты в указанном весе, вы сможете без труда для себя поддерживать свой вес сколь угодно долго.
День первый
Завтрак
1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
Второй завтрак
1 жёсткая груша, 2 грецких ореха.
Обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде, 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г), 1 чашка салатных листьев (свежего шпината), 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли, 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.
Полдник
1 обезжиренный йогурт, 1 зелёное яблоко.
Ужин
Хрустящий салат с тунцом
1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками, 2 небольших помидора.
1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы, лимонный сок – по вкусу, петрушка, укроп или другие травы, 2 цельнозерновых хлебца с отрубями.
Зеленый чай
Через 30 минут можно выпить зелёный чай.
Итого за день первый
1640 ккал: 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
День второй
Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр, 1/2 грейпфрута, 1 стакан нежирного кефира или ряженки.
Второй завтрак
150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирным йогуртом.
Обед
Тарелка овощного супа (около 200 г), 120 г порезанной куриной грудки, 50 г коричневого риса, 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.
Полдник
1 стакан томатного сока, горсть сухофруктов.
Ужин
1/2 чашки коричневого риса, салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла, 2 хлебца с отрубями, 1 грейпфрут.
Итого за день второй
1620 ккал: 100 г белков, 235 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
День третий
Завтрак
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) – без масла, 1 цельнозерновой хлебец, 1 небольшой помидор, 1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра, 1 апельсин.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару, 70 г гречневой каши, 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком, 50 г тушеных грибов, 1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник
1 яблоко, долька горького шоколада.
Ужин
Салат из цыпленка
90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров, листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла, 1 хлебец с отрубями, 1 стакан нежирного кефира.
Итого за день третий
1615 ккал: 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
День четвертый
Завтрак
250 г овсяной каши с изюмом и отрубями, 1 кусочек (30 г) нежирного сыра, натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).
Второй завтрак
1 запеченное яблоко, 1 стакан свежевыжатого сока, 2 цельнозерновых гречневых хлебца.
Обед
120 г нежирной отварной говядины, 2 ломтика черного хлеба с тмином, салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком. Через 30 минут – чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.
Полдник
Творог до 4% – 100 г, 1 апельсин.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать
100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).
Итого за день четвертый
1575 ккал: 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки.
День пятый
Завтрак
Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла), 1 небольшое яблоко, чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт).
Второй завтрак
1 стакан ряженки или кефира до 2,5%, 2 хлебца ржаных с отрубями.
Обед
Суп-пюре овощной
Капуста белокочанная (или цветная, брокколи), 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек. Овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле.
Довести до кипения, выдержать пару минут. В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра, 2 хлебца ржаных с отрубями.
Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла. Через 30 минут – зелёный чай с лимоном.
Полдник
Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.
Ужин
Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару. Через 30-60 минут – 1/2 грейпфрута.
Итого за день пятый
1600 ккал: 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
День шестой
Завтрак
3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов, 1 запеченное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.
Второй завтрак
Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист, 1 жёсткая груша.
Обед
Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) – 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями, рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г. Через 30 минут – чай зелёный с лимоном.
Полдник
200 г творога низкой жирности, 1 стакан кефира.
Ужин
Овощи тушеные 300 г
баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени.
1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.
Итого за день
1640 калорий: 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки.
День седьмой
Завтрак
100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить, кофе натуральный 50 мл без молока, 1 кусочек сыра до 30%.
Второй завтрак
1 какао с молоком, 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда, 1 апельсин.
Обед
180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.
Полдник
1 долька горького шоколада, 1 жёсткая груша.
Ужин
Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной)
1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо, 1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень, 1 ржаной хлебец раскрошить в салат.
Через 1-1,5 часа – 1 стакан кефира 1%.
Итого за день седьмой
1590 ккал: 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.
Приятного аппетита!
