Диета для поддержания веса

диета для поддержания веса

Диета для поддержания веса

Многие худеющие проходили этот трудный для себя этап — снижение веса. но труднее всего оказывает путь по поддержанию достигнутых результатов.
Чтобы снизить вес нужно есть не более 1000-1200 ккал в день, а чтобы поддержать вес  необходимо употреблять 1500-1600 ккал  в сутки. Приводим меню на неделю для поддержания веса. Приготовив данные продукты в указанном весе, вы сможете без труда для себя поддерживать свой вес сколь угодно долго.

День 1-й


Завтрак

  • 1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока.
  • Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт),
  • 1 кофейную ложку мёда,
  • корицу.

Второй завтрак

  • 1 жёсткая груша,
  • 2 грецких ореха.

Обед

  • 100 г грудки индейки или курицы в готовом виде,
  • 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г),
  • 1 чашка салатных листьев (свежего шпината),
  • 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли,
  • 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

Полдник

  • 1 обезжиренный йогурт,
  • 1 зелёное яблоко.

Ужин

Хрустящий салат с тунцом

  • 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
  • 1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
  • 2 небольших помидора.

А также

  • 1 чайная ложка растительного масла,
  • 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы,
  • лимонный сок – по вкусу,
  • петрушка, укроп или другие травы.
  • 2 цельнозерновых хлебца с отрубями.

Через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день

  •  1640 ккал,
  • 126 г белка,
  • 190 г углеводов,
  • 44 г жира,
  • 27 г клетчатки.

День 2-й


Завтрак

  • 1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр,
  • 1/2 грейпфрута,
  • 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

Второй завтрак

  • 150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть,
  • смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

Обед

  • Тарелка овощного супа (около 200 г),
  • 120 г порезанной куриной грудки,
  • 50 г коричневого риса,
  • 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

Полдник

  • 1 стакан томатного сока,
  • горсть сухофруктов.

Ужин

  • 1/2 чашки коричневого риса,
  • салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла,
  • 2 хлебца с отрубями,
  • 1 грейпфрут.

Итого за день

  •  1620 ккал,
  • 100 г белков,
  • 235 г углеводов,
  • 31 г жира,
  • 25 г клетчатки.

День 3-й


Завтрак

  • Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) — без масла,
  • 1 цельнозерновой хлебец,
  • 1 небольшой помидор,
  • 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

  • 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,
  • 1 апельсин.

Обед

  • 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару,
  • 70 г гречневой каши,
  • 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
  • 50 г тушеных грибов,
  • 1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник

  • 1 яблоко,
  • долька горького шоколада.

Ужин

Салат из цыпленка

  • 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров,
  • листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла,
  • 1 хлебец с отрубями,
  •  1 стакан нежирного кефира.

Итого за день

  • 1615 ккал,
  • 111 г белков,
  • 180 г углеводов,
  • 52 г жира,
  • 26 г клетчатки.

День 4-й


Завтрак

  • 250 г овсяной каши с изюмом и отрубями,
  • 1 кусочек (30 г) нежирного сыра,
  • натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

Второй завтрак

  • 1 запеченное яблоко,
  • 1 стакан свежевыжатого сока,
  • 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

Обед

  • 120 г нежирной отварной говядины,
  • 2 ломтика черного хлеба с тмином,
  • салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком.
  • через 30 минут — чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

Полдник

  • Творог до 4% — 100 г,
  • 1 апельсин.

Ужин

В тефлоновой сковороде смешать

  • 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Добавить немного воды и тушить.
  • Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день

  • 1575 ккал,
  • 105 г белков,
  • 210 г углеводов,
  • 35 г жира,
  • 29 г клетчатки.

День 5-й


Завтрак

  • Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла);
  • 1 небольшое яблоко;
  • чай чёрный с лимоном,
  • чернослив (3 шт.).

Второй завтрак

  • 1 стакан ряженки или кефира до 2,5%;
  • 2 хлебца ржаных с отрубями.

Обед

Суп-пюре овощной

  • капуста белокочанная (или цветная, брокколи),
  • 1 морковь,
  • 1 стебель сельдерея,
  • 1 средняя картофелина,
  • 1 луковица,
  • лук-порей,
  • 6 колец кабачка,
  • зелёный горошек.
  • Овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле.
  • Довести до кипения, выдержать пару минут.
  • В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы,
  • 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра,
  • 2 хлебца ржаных с отрубями.
  • Салат из помидоров с петрушкой (100 г),
  • 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Через 30 минут — зелёный чай с лимоном.

Полдник

  • Горсть грецких орехов и кураги,
  • 1/2 грейпфрута.

Ужин

  • Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.
  • Через 30-60 минут — 1/2 грейпфрута.

Итого за день

  • 1600 ккал,
  • 90 г белков,
  • 220 г углеводов,
  • 40 г жира,
  • 30 г клетчатки.

День 6-й


Завтрак

  • 3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока,
  • добавить 2 чайные ложки сухофруктов,
  • 1 чайную ложку грецких орехов,
  • 1 запеченное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

Второй завтрак

  • Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15,
  • добавить зелень,
  • тонок нарезанный огурец, или салатный лист,
  • 1 жёсткая груша.

Обед

  • Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) — 200 г,
  • 1 столовая ложка нежирной сметаны,
  • 1 кусок ржаного хлеба с отрубями,
  • рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
  • Через 30 минут — чай зелёный с лимоном.

Полдник

  • 200 г творога низкой жирности,
  • 1 стакан кефира.

Ужин

Овощи тушеные 300 г

  • баклажаны,
  • кабачки,
  • капуста,
  • морковь,
  • лук,
  • перец. 
  • Тушить с добавлением воды, специй, зелени.
  • 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку.
  • Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 
  • 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день

  • 1640 калорий,
  • 110 г белков,
  • 210 г углеводов,
  • 40 г жира,
  • 35 г клетчатки.

День 7-й


Завтрак

  • 100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером;
  • 2 тоста из ржаного хлеба подсушить,
  • кофе натуральный 50 мл без молока,
  • 1 кусочек сыра до 30%.

Второй завтрак

  • 1 какао с молоком,
  • 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда,
  • 1 апельсин.

Обед

  • 180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде).
  • 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

Полдник

  • 1 долька горького шоколада,
  • 1 жёсткая груша.

Ужин

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной)

  • 1 небольшая печеная картофелина;
  • несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты,
  • салатные листья,
  •  1/2 сладкого перца,
  • оливки,
  • 1 отварное яйцо,
  • 1 чайная ложка растительного масла,
  • лимонный сок,
  • 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники,
  • специи,
  • зелень,
  • 1 ржаной хлебец раскрошить в салат.
  • Через 1-1,5 часа — 1 стакан кефира 1%.

Итого за день

  • 1590 ккал,
  • 120 г белков,
  • 190 г углеводов,
  • 43 г жиров,
  • 37 г клетчатки.

Приятного аппетита!


Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Комментарии:

Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности

пятнадцать + пятнадцать =