Как рассчитать коридор калорийности

Как рассчитать коридор калорийности

Мечта каждой женщины – иметь хорошую фигуру и убрать лишние килограммы.

Методов достижения этой цели много, но эффективный всего один – надо меньше есть и больше двигаться.

Сегодня мы поговорим на тему, как меньше есть. Как узнать сколько нужно съесть еды, чтобы начать сбрасывать вес?

Самый эффективный способ определить это – подсчитать калорийность пищи.

Чтобы худеть с комфортом, вам потребуется рассчитать свой коридор калорийности. Что это такое?

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.

1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов??? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?!

При похудении категорически нельзя занижать нижнюю границу калорийности, т.к. это приведет к тому, что организм начинает замедлять обмен веществ и испытывать голод. А любой голод приводит к дополнительному набору калорий в виде жировых отложений, т.е. после уменьшения веса, он опять быстро возвращается.

Поэтому, чтобы расстаться с лишним весом необходимо придерживаться своего коридора калорийности и увеличить физическую активность.

Как рассчитать коридор калорийности?

  1. Рассчитываем уровень основного метаболизма.

Основной Метаболизм - это минимальное количество энергии, которое расходует человеческий организм для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).

СХЕМА РАССЧЕТА ОСНОВНОГО МЕТАБОЛИЗМА

Мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5×рост в сантиметрах)—(6,8×возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма

Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:

  • сидячий образ жизни × 1,2
  • средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
  • высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
  • очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

В результате получим, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона, для того, чтобы вес снижался.

Пример расчетов :

Женщина: вес 87,2 кг, рост 172, возраст 46 лет, средняя активность.

655+(9,6 × 87,2)+(1,8 × 172) — (4,7 × 46) = 655+837,1+309,6-216,2=1585,5 × 1,375= 2180- 20% =1744 ккал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо съедать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий:

верхняя граница калорийности, при которой вес не изменяется - 2180 ккал

нижняя граница калорийности – это верхняя граница за минусом 20% - 1744 ккал.

В нашем примере коридор калорийности: 1744-2180 ккал.

Итак, нам известен коридор калорийности.

Теперь самое главное! Необходимо начать вести пищевой дневник и подсчитывать калорийность съеденной еды.

Это увлекательное занятие!

Таблицы калорийности пищи есть в интернете.

Пищевой дневник можно вести онлайн или на бумаге.

Самое главное делать это  и контролировать свой суточный рацион.

По мере снижения веса, будет изменяться и коридор калорийности, чтобы продолжить снижение веса.

Главное начать! Теперь у вас есть база – коридор калорийности.

В следующей статье мы поговорим как правильно вести дневник калорийности. А самое главное, зачем это нужно делать.

С пожеланиями идеального веса, ваш доктор Семенова Ольга.

Читайте на эту тему:

5 комментариев к записи Как рассчитать коридор калорийности

  • Ирина сказал:

    Очень мудрено. Наверное можно разобраться и даже придерживаться этому некоторое время, но скорее всего — просто не переедать и уходить из-за стола с легким чувством голода. А главное — любить себя, что может быть важнее?

  • оЛЬГА сказал:

    Конечно.чтобы придерживаться диеты нужно иметь силу воли и цель. Но считаю.что лишние 5кг -это лучше.чем анорексия.

  • АНАСТАСИЯ сказал:

    Слава Богу, что я не считаю и ем все подряд,как я сочувствую женщинам которые снижают вес ,но горжусь тем что у них есть сила воли стать красивой и здоровой))))Статья супер!

  • Полина сказал:

    Ольга Константиновна,статья просто шедевральна! Информация настолько доступна и интересна,что не поймет только ленивый. У меня в минусе 5 кг и жду следующих статей!

Добавить комментарий

Ваш подарок!